走路是老人最好的“补药”,速度宜慢不宜快!

发布时间:2018-02-09 11:06:05   来源:99养生网  

现在,长寿的老人越来越多,健身也成了他们追求健康的重要途径。然而,在天气日渐转冷的秋冬时节,老年人尤其是慢病老人锻炼时应该尽可能地选择舒缓一些的运动,防止运动过度以致身体不能适应而出现危险。

行走是老年人最好的“补药”

西方医学之父希波克拉底指出,行走是人类最好的补药。对于老年人来说,更是如此。老年人由于身体各方面的机能慢慢衰退,已不再适合高负荷的运动量,而应做一些低强度的运动来加强自身的锻炼,这样才能有效地增强体质、保持健康。

现代医学研究表明,生命的延长不在于超负荷的过激运动,而在于适度有节制的运动。在所有的锻炼项目中,行走是最适合老年人也最容易参与的健身项目。每周步行15公里的男性,其患心脏病的风险会降低21%;有规律运动,如每天步行半小时,能使患冠心病风险降低35%;每天步行1万步,可使中老年人心血管每过一年年轻一岁。

行走不论是快走还是慢行,对老年人都具有良好的健身作用。行走是一种和缓轻松的健身运动,可以减轻体重,降低血液胆固醇水平,减少患高血压的风险,延缓人体衰老过程,阻止人体携带氧气能力下降的趋势,增强身体的力量、柔韧和平衡性,还可强壮骨骼,防止骨质疏松症,增强身体的耐力,有助于预防糖尿病的发生。步行还可增强胃肠消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,并能改善呼吸功能。行走能调节大脑皮质的功能,可消除疲劳、健脑益智,有助睡眠,有养神舒心的效果。

一般来说,以中速(每分钟80步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼,都能达到良好的效果。步行时最高脉搏数保持在110~l20次/分,且自我感觉良好为宜。有的老年人可能达不到这个指标,但只要能坚持步行,即使只是每天散步半小时,也一定能收到较好的健身保健效果。

慢病老人锻炼有讲究

当天气逐渐转冷的时候,老年人身体素质不如年轻人,并且还可能患有慢性疾病,因此,运动前的准备活动要更加充分,健身项目及运动强度也需格外讲究。

患有糖尿病的老人最适合轻松、温和、缓慢有序的运动方法,慢跑和散步都是不错的选择。在运动时要注意循序渐进,不要盲目追求运动量。运动时要避免空腹运动,可随身携带些糖果、蛋糕、巧克力等甜食。一旦运动后出现心慌、出汗、手抖等症状,马上食用甜食来缓解。

患有心脑血管疾病的老年人户外锻炼时,应该以不冷为原则,穿着适合锻炼的衣服,避免穿得太多,以免运动出汗引起感冒。在锻炼之前应该做一些准备活动。要根据自身的健康状况选择适合自身体质的运动,最好采取散步、打太极、简单运动器材等低强度锻炼方式,避免剧烈的活动,如跑步、骑快车等,以免运动加剧造成血压升高或病情复发。在运动后要及时测量脉搏和血压,以便更好地掌握锻炼的时长和程度,看自己是否适合这项运动的强度。

患有呼吸道系统疾病的老年人本身呼吸道的防御功能较差,更容易受季节、气候、温度等因素的影响,可以选择在室内活动。当早上的天气特别冷的时候,不适合运动,10点左右是最佳活动时间,在室内走一走,打打太极拳都是很适合的锻炼。但在运动前,一定要做一些准备活动,如活动关节、伸展四肢等。如果在锻炼时出现了不良症状,应该马上停止,及时用药或就医。

老年人是骨质疏松的高发人群,高难度的动作和运动项目应该尽量避免。虽然不能从事剧烈运动,但骨质疏松的老人应该接受每天至少半小时的日照,这样才有利于维生素D的形成,防止骨质疏松的加重。日照时间的选择也比较重要,每天上午10点到下午2点是日照最充足的时间,而紫外线对人体的伤害也是最大的。因此,老年人晒太阳尽量避开这个时间。例如每周进行2~3个小时的户外运动,快走、慢跑等;在饮食上多食用海产品,如虾皮、贝壳类等。这样坚持锻炼,持之以恒,能帮助改善腰酸背痛的症状。

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