这7个常见错误要知道如何避免?能帮你改善训练提升自己!

发布时间:2018-02-10 14:47:43   来源:99养生网  

很多小伙伴都是希望通过训练可以获得自己想要的效果,那么,想改善训练提升自己!要怎么uo好呢?这7个常见错误如何避免?

在健身房里,有必要关注最常见的这7个流行动作,从细节上改变弱点。

哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌外侧头

常见的错误:哑铃处于大腿前侧然后开始动作;通过向前倾斜身体来驱动动作;顶端位置的双手姿势错误。

如何纠正:其实想要纠正这个错误,首先你需要保持身体挺直,然后双手各持一个哑铃,位于大腿的两侧。将哑铃直接地举起来,手肘略微的弯曲,这时切忌利用任何运动势能,或者摇晃。将手臂抬起至于地面平行的位置。在顶峰位置保持1秒的收缩,手掌保持平放在地板上的姿势(或者稍微向前倾斜)。

高位下拉

目标肌肉:宽握刺激中背部肌肉,窄握刺激背阔肌

常见错误:使用运动势能来进行动作;过度地向后倾斜;不能保持收缩;不能充分伸展。

如何纠正:对于宽握或者窄握的握距,你都得确保以充分伸展的姿势来开始这个动作。初始位置时,你是坐直的并且没有利用任何运动势能。

当你向下拉杆子的时候,下背部开始有一个略微的弧度并且收缩肩胛骨,挺起胸。在底端阶段的时候,你需要略微地向后倾斜但是保持住一秒的收缩。缓慢地回到充分伸展的姿势。

杠铃弯举

目标肌肉:二头肌

常见错误:摇晃负重;向后倾斜;向后弯曲手腕;肘部过于向上/向前倾斜。

如何纠正:以与肩同宽的握距抓住杠铃(握距不同会决定是刺激内、外二头肌)。接着让肘部保持在两侧,手腕伸直,卷曲杠铃到顶部,在这个过程中,你要确保没有利用运动势能,也没有向后倾斜。挤压二头肌片刻,慢慢地将杠铃放回起始位置。

仰卧腿弯举

目标肌肉:腘绳肌

常见错误:利用运动势能来完成同心收缩;难以控制离心收缩;不能充分地顶峰收缩;过度地涉及到下背部。

如何纠正:身体躺在器械上,为了稳定躯干,双手抓住两侧的手柄。同时保持你的小腿下部并且能够拥有全程的运动范围,也就是确保垫片处在舒适的位置,驱动腘绳肌来举起负重。

卷曲你的小腿直到垫片接触到你的腿后部,或者至少直到你感觉到一个充分的收缩。确保躯干不向上抬起,下背部没有发力。缓慢且控制地降下小腿直到完全伸展。

坐姿绳索划船

目标肌肉:宽握刺激中背部;窄握刺激背阔肌

常见错误:在初始位置过度向前倾且在底端位置过度向后倾;背部肌肉缺乏收缩和拉伸;运用运动势能来驱动更大的负重。

如何纠正:坐下并且选择正确的把手(取决于目标肌肉),初始位置的时候充分拉伸背部肌肉,让背部肌肉受到刺激。拉伸过程中,背阔肌会被阻力拉住,毕竟肩膀是舒缓的。你只需要略微地向前倾,切记不要过度地下背部。

运用背部肌肉、二头肌和肱肌将把手拉至腹肌,在肚脐和胸之间。顶峰时,坐直,下背部略微拱起,肩胛骨相互挤压,肋骨支撑着你的驱赶。保持1-2秒的收缩,然后慢慢地回到起始位置。

杠铃耸肩

目标肌肉:斜方肌

常见的错误:重量过大所以难以完成全程训练;短、快和波浪式的动作;头的位置不对;肩胛骨在运动顶端的收缩。

如何纠正:在双手抓住杠铃的时候,你可以使用与肩同宽的握距。站直,头朝下,在你面前的地板上挑一个点来集中注意力。保持手臂几乎完全伸直,只驱动上斜方肌肌肉。

举起杠铃的时候,尽可能的举高,好像把肩膀一直举到耳朵上。顶峰位置保持一定的收缩,然后缓慢地降下杠铃直到斜方肌可以充分的伸展。

下压

目标肌肉:三头肌

常见错误:肘部没有固定在两侧;胸肌和肩膀肌肉来驱动动作;底端不能充分地挤压肌肉

如何纠正:在整个运动过程手肘都必须锁定在身体两侧,这其实跟你使用的哪种把手是没有多大关系。开始时,稍微向前倾斜身体,卷起肘部,慢慢推至完全收缩。

在底部用力挤压三头肌,然后在完全控制下再回到起始位置。允许前臂与二头肌接触,以便在训练的时候,三头肌都能完全伸展。

有时候,练对了,事半功倍,希望大家都可以找到适合自己的训练。你会感激今天愿意改善训练的自己!

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